Gaslighting – czym jest i jak go rozpoznać.

Gaslighting – czym jest i jak go rozpoznać.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś kwestionować własną pamięć, zdrowy rozsądek lub emocje pod wpływem czyichś słów? Czy ktoś w Twoim otoczeniu sprawił, że zacząłeś się zastanawiać, czy na pewno dobrze pamiętasz sytuację, czy może przesadzasz? Jeśli tak, mogłeś doświadczyć gaslightingu – jednej z najsubtelniejszych, ale i najbardziej wyniszczających form manipulacji psychicznej.

Czym jest gaslighting?

Gaslighting to forma psychicznej manipulacji, której celem jest sprawienie, by ofiara zaczęła wątpić w swoją percepcję, wspomnienia i poczytalność. Sprawca zniekształca rzeczywistość w taki sposób, że osoba manipulowana stopniowo traci pewność siebie i kontrolę nad własnym postrzeganiem sytuacji.

Termin pochodzi z filmu „Gaslight” (1944), w którym mąż próbuje doprowadzić swoją żonę do szaleństwa, manipulując światłem lamp gazowych i zaprzeczając temu, co widzi.

Jak rozpoznać gaslighting?

Osoba stosująca gaslighting często używa strategii, które stopniowo osłabiają pewność siebie ofiary. Oto kilka charakterystycznych zachowań:

Zaprzeczanie rzeczywistości – „Nigdy tak nie powiedziałem”, „Wymyślasz sobie”, „To się nie wydarzyło”.
Minimalizowanie uczuć – „Przesadzasz”, „Zawsze robisz z igły widły”, „Jesteś przewrażliwiony/a”.
Zmiana narracji – „To Ty mnie atakujesz”, „Ja nic złego nie zrobiłem/am, to Ty źle to odbierasz”.
Przekierowanie winy – „To przez Ciebie tak się czuję”, „Gdybyś nie była taka emocjonalna, nie byłoby problemu”.
Tworzenie alternatywnej wersji wydarzeń – „Nigdy tak nie było, masz kiepską pamięć”.

Z czasem ofiara gaslightingu może zacząć wątpić w swoje zdrowie psychiczne, czuć się zagubiona i zależna od sprawcy manipulacji.

Gdzie występuje gaslighting?

Gaslighting może pojawiać się w różnych relacjach:

🔹Związki– np. partner, który zdradza, ale przekonuje drugą osobę, że „sobie to wymyśliła”.
🔹Rodzina – np. rodzic mówiący dziecku „Nie masz prawa tak się czuć” lub „Twoje wspomnienia są błędne”.
🔹Praca – np. szef przekonujący pracownika, że źle zapamiętał instrukcje lub że jest „niewystarczająco kompetentny”.
🔹Polityka i media – manipulowanie faktami, tworzenie alternatywnych narracji, aby wpłynąć na postrzeganie rzeczywistości przez społeczeństwo.

Jak bronić się przed gaslightingiem?

Ufaj swoim emocjom i wspomnieniom – jeśli coś wydaje Ci się dziwne, prawdopodobnie tak jest.
Zapisuj sytuacje – spisywanie rozmów i wydarzeń może pomóc w zachowaniu obiektywnej perspektywy.
Nie pozwalaj sobie wmówić winy – pamiętaj, że Twoje uczucia są ważne i masz prawo je wyrażać.
Szukaj wsparcia – rozmowa z kimś zaufanym lub specjalistą może pomóc dostrzec manipulację i jej skutki.
Ustal granice – nie wdawaj się w próby „udowodnienia” swojej wersji wydarzeń manipulatorowi – on i tak je odrzuci.

Jak psychoterapia pomaga w uwolnieniu się od gaslightingu?

Gaslighting może mieć poważne skutki psychiczne – obniża poczucie własnej wartości, powoduje lęk, dezorientację i poczucie utraty kontroli nad własnym życiem. Osoby, które przez długi czas były poddane manipulacji, często przestają ufać własnym myślom i uczuciom. Właśnie dlatego psychoterapia może odegrać kluczową rolę w odzyskaniu stabilności emocjonalnej i pewności siebie.

🔹 Odbudowa zaufania do siebie
Terapia pomaga rozpoznać schematy manipulacji, a także uczy, jak zaufać swoim emocjom i postrzeganiu rzeczywistości. Dzięki temu osoba po gaslightingu może stopniowo odzyskać pewność siebie i poczucie sprawczości.

🔹 Rozpoznanie destrukcyjnych schematów
Psychoterapeuta pomaga zidentyfikować toksyczne wzorce w relacjach, co pozwala uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości. Osoby, które były ofiarami gaslightingu, często nieświadomie wchodzą w podobne schematy w innych relacjach (np. zawodowych czy rodzinnych).

🔹 Wsparcie emocjonalne i regulacja emocji
Po długotrwałej manipulacji wiele osób doświadcza lęku, depresji, wstydu lub poczucia winy. Psychoterapia pozwala na przepracowanie tych emocji, a także uczy, jak radzić sobie z nimi w zdrowy sposób.

🔹 Nauka wyznaczania granic
Ofiary gaslightingu często mają trudność z obroną swoich granic – nie są pewne, czy ich reakcje są „normalne”, czy nie „przesadzają”. Terapia uczy asertywności i stawiania granic, co jest kluczowe w budowaniu zdrowych relacji.

🔹 Strategie radzenia sobie z manipulacją
Psychoterapeuta może pomóc w opracowaniu konkretnych narzędzi do radzenia sobie z manipulacją – np. jak reagować na zaprzeczanie rzeczywistości, jak nie wdawać się w toksyczne dyskusje i jak skutecznie się bronić.

Podsumowanie

Gaslighting to forma psychicznej manipulacji, która może prowadzić do poważnych konsekwencji emocjonalnych. Rozpoznanie tego mechanizmu to pierwszy krok do uwolnienia się od jego wpływu. Jeśli czujesz, że ktoś próbuje manipulować Twoją rzeczywistością, nie ignoruj tych sygnałów – masz prawo ufać sobie i swojemu postrzeganiu.